【失敗回避！】ダイエットが続く正しい目標の立て方｜−62kg達成した私が解説

「今度こそ痩せたい」と思ってはみたけど、気づけばまたいつもの生活に戻ってしまう。
そんな自分に、がっかりしていませんか？

私もそうでした。
140kgあった頃、何度も「ダイエット始めます！」と宣言しては、三日坊主。
「今回は本気」「絶対変わる」と言いながら、行動が続かない。

理由もわからず、自信もどんどん失っていきました。

でもある時、「そもそも目標がぼんやりしすぎてるんじゃないか？」と気づいたんです。
ただ「痩せたい」と思うだけでは、具体的な行動に落とし込めない。

逆に、目標を正しく設定したことで、私は1年かけて−62kgのダイエットに成功しました。
この記事では、私自身の失敗と成功の両方を踏まえながら、

「なぜダイエットに目標が必要なのか？」
「どうすれば続けられる目標を立てられるのか？」
を、わかりやすくお伝えします。

なぜ「目標設定」がダイエット成功のカギになるのか？

ダイエットがうまくいくかどうか──
実は「目標をどう立てるか」でほぼ決まります。

「ただ痩せたい」では、続かない理由があるんです。
ここからは、なぜ目標設定が大事なのか？その理由をわかりやすく解説していきます。

目標がないと行動がフワッとするから

目標がないままダイエットを始めると、毎日の行動に芯がなくなります。
「今日はサラダにしてみようかな？」
「ジム行ったほうがいいかな…？」
そんなふうに、すべてが“なんとなく”で決まってしまう。

私も過去、目標を立てずに”なんとなく”ダイエットを始めた時期がありました。
その結果、食事も運動も気分任せで、何を基準に頑張ればいいのかわからなかった。

当然、成果が出るわけもなく、数週間でやる気はゼロに。

でも目標があると、行動が一気に具体的になります。

• 「1ヶ月で−2kgなら、1日あたり○kcalは抑えよう」
• 「体脂肪を落とすために、週2回は筋トレしよう」

このように、目標があるだけで“行動の指針”がはっきりするんです。

行動が決まると、迷いが減り、継続もしやすくなる。
逆に言えば、目標がないままでは、ずっとフワフワしたまま──
気づけば「まあいっか」で終わってしまうダイエットになります。

継続できない原因の多くは「目標がない」ことにある

「また続かなかった…」
何度もダイエットに失敗して、自信をなくしてしまっていませんか？

でもその原因、あなたの意志が弱いせいじゃありません。

実は「継続できない人」の多くに共通しているのが、
“目標があいまい”なままスタートしてしまっていることなんです。

目標がないと、変化を感じにくくて、「頑張っても意味あるのかな…」と迷いが出てくる。
そして、結果が出ない→やる気が下がる→またやめてしまう……という悪循環に。

私も140kg時代に、何度もこのループを経験しました。

でも「この体になりたい」「この日までに○kg落とす」と明確な目標を持ったとき、初めて行動が続いたんです。

“続けられない”のは意志が弱いからじゃない。目標が不明確で行き先を見失っているからです。

−62kg達成した私がやっていた“正しい目標の立て方”

私はこれまでに何度もダイエットに挑戦しては、挫折してきました。

でも、たったひとつ「目標の立て方」を変えたことで、人生が変わるレベルのダイエットに成功しました。
結果として、140kgから78kg、−62kgの減量に成功。

約1年半かかりましたが、「今回は続けられた」どころか「楽しく続けられた」と感じています。

ここでは、私が実際にやっていた目標の立て方を 誰でもでもすぐにマネできるように、具体的にお伝えします。

まずは「なりたい未来」をイメージする

ダイエットの目標というと、「◯kg痩せる」とか「体脂肪を何％にする」といった数値を思い浮かべがちです。

もちろんそれも大事ですが、もっと大切なのは“痩せたその先にある自分”を想像すること。

• 昔みたいにTシャツ1枚で外を歩けるようになりたい
• 自信を持って写真に映りたい
• 彼女や奥さんに“変わったね”って言われたい

こんなふうに、“なりたい未来”をイメージすることで、目標に気持ちが乗っかります。

私も、ダイエットを本気で始めたときに考えていたのは、
「痩せたらオシャレを楽しみたい」とか
「家族や昔の友達が驚くほど痩せてやろう！」という気持ちでした。

その「理想の未来」を思い描いたことで、ただ痩せるだけじゃなく、“変わりたい”という感情が明確になったんです。

「長期」と「短期」の2つの目標を立てる

目標を立てるときにやりがちなのが、「いきなり最終ゴールだけ決めてしまう」こと。

たとえば「半年で−20kg！」みたいな大きな目標だけを掲げてしまうと、
そこまでの道のりが遠すぎて、途中で心が折れてしまいやすいんです。

そこでおすすめなのが、「長期目標」と「短期目標」をセットで考えること。

長期目標	半年～1年スパンで目指す理想の体型（例：半年後に−10kg）
短期目標	1ヶ月単位でクリアできる小さな達成（例：今月−2kg）

この2つを組み合わせることで、「目指す方向」と「今やるべきこと」の両方が明確になります。

私は結果として1年半で62kg痩せることができましたが、
最初の目標は「次の誕生日(約1年)までに100kgを切る！」と長期的な目標を決め、

そこから短期的目標として、「1ヶ月で3キロ落とす」としました。
それを繰り返していった結果、最終的に大きな成果にたどり着けました。

小さなゴールを積み上げることで、気づけば遠くまで来ている。
そのためには、目標は“分けて立てる”のがコツです。

1ヶ月で落とす体重は−2～3%が適正

ここまでで、未来の理想像を思い描き、
長期・短期の目標を立てる準備が整いました。

でも多くの人が悩むのが、「じゃあ実際、1ヶ月でどれくらい落とせばいいの？」というところ。

その答えとして、私がたどり着いた目安は──「現体重の2～3％減」です。

この数値は、基礎代謝を下回らない食事量と、日常生活＋軽い運動でも十分目指せるライン。

実際に私もこのペースを基準にして、長期的な減量を成功させました。

逆に「1ヶ月で−5kg」「10kg痩せたい」などの無茶な目標は、
体調を崩したり、リバウンドの原因になることが多いです。

大切なのは、“これならできそう”と自分で思える数字にすること。
それが継続につながり、結果として大きな成果へとつながっていきます。

短期目標には「ご褒美」をセットする

短期目標を立てるときに、もうひと工夫加えると継続力がぐんと上がる方法があります。
それが──「ご褒美」をセットすること。

たとえば、

• 今月−2kg達成したら、前から欲しかったスニーカーを買う
• 3週間運動が続いたら、ちょっと良いランチに行く
• 週5で記録できたら、新しいプロテインを試してみる

など、小さな成功に対して“自分で報酬を与える”ことで、やる気が持続しやすくなるんです。

私が実際にやっていたのは、

「短期目標をクリアしたら、一食だけ好きなものを食べる」という方法。
これなら気持ちのリセットにもなるし、また次の目標に向けて前向きになれました。
ただし注意点として、「ドカ食い」はNG。

それだとせっかくの積み重ねが台無しになってしまいます。

ご褒美はなんでもOK。
体型や習慣に大きな悪影響が出ない範囲で、「自分がワクワクすること」をセットしておくのがコツです。

小さな目標に、ちょっとした楽しみを。それだけで、継続のハードルはぐっと下がります。

「言葉にする」ことで覚悟が決まる（公言 or メモ）

ダイエットを始めたとき、
「今回は本気でやる」と思っているはずなのに、どこかでフワッとしてしまう…。

その原因のひとつが、目標を“自分の中だけにとどめてる”ことです。
だからこそ、目標は“言葉にして外に出す”ことが大切なんです。

私が140kgあった頃、本気で変わろうと決めたときにやったのが──
とにかく会う友達に「ダイエット始めた！」って言いまくることでした。

さらに、ある日仲のいい先輩と食事したとき、
「こいつ最近ダイエット始めたらしいで」って、その先輩がインスタに投稿してくれたんです。
そこから一気にまわりにも広まって、もう逃げられない状況に（笑）
でも逆に、それが良かった。

「言っちゃったからには、やり切るしかない」ってスイッチが入ったんです。
もちろん、SNSに書いたり人に言うのが恥ずかしい人は、メモでもOK。

でも大切なのは、目標を“見える化”すること。

• スマホにメモする
• カレンダーに書く
• 自分宛にLINEを送る
• 壁に貼っておく

どんな形でもいいので、言葉にして形にすることで、意識は「本気」に変わります。

さらに、公言することで「応援してくれる人」が自然と周りに現れるのも大きなメリット。
実際に私も、声をかけてくれる人が増えて、それが励みにもなりました。

ダイエット初心者がやりがちな「目標設定の間違い」

正しい目標の立て方を知っても、
実は多くの人がスタート時に“ある落とし穴”にハマってしまいます。

それが、「無理な目標」や「曖昧すぎる目標」を立ててしまうこと」。

この状態では、どれだけやる気があっても途中で息切れしたり、
「もう無理かも…」と挫折してしまう確率が一気に上がります。

ここからは、私自身が過去にやらかしてきたことも含めて、
ダイエット初心者がやりがちな目標設定の間違いを紹介していきます。

短期間で大幅減量を狙うのは失敗のもと

理想の体型を持つことは、ダイエットの大きなモチベーションになります。
「結婚式までにスーツをかっこよく着たい」
「夏に海で堂々と上半身を出したい」
そんな“なりたい未来”を思い描くのは大事なことです。

ただ、その理想を叶えるためには長期的に捉えることがポイント。
短期間で一気に落とそうとすると、体への負担が大きく、リバウンドもしやすくなります。

前の章でもお伝えしましたが、健康的に痩せるなら、1ヶ月で−2〜3％が目安。
このペースなら無理なく続けられ、リバウンドもしにくくなります。

私も「早く結果を出したい！」と焦った時期がありましたが、
最終的に大きな成果を出せたのは、高い理想を持ちつつ、短期目標は現実的に設定した時でした。

「なんとなく痩せたい」では続かない

「なんとなくお腹をへこませたい」「少し痩せたらいいな」──
このように目標があいまいだと、日々の選択や行動がブレやすくなります。

例えば、仕事帰りに同僚から「飲みに行こう」と誘われたとき。
明確な目標があれば「今日はやめておこう」と判断できますが、目的がはっきりしていないとつい流されてしまう。

そこで大切なのが、期限と数値をセットにした目標。

「3ヶ月後の健康診断までに5kg落とす」や「夏までにウエスト−8cmにする」など、
具体的にすることで行動も決まりやすくなります。

数値があると、日々の進捗もチェックでき、修正もしやすい。
これが“続くダイエット”の第一歩です。

「周りに笑われそう」で本音の目標が立てられない

「本気で痩せたいけど、目標を言ったら笑われそう…」そう思ってしまうと、
つい安全な数字や“無難な”目標を立ててしまいます。

でも、実はここが落とし穴。

本音の目標を心の中だけにしまっておくと、ダイエットは簡単に“自分への甘え”で崩れます。

私の場合、会う友達全員に「ダイエット始める！」と宣言し、仲の良い先輩との食事中に
その話がインスタで広まって、一気に逃げられない状況になりました。

正直、最初は少し恥ずかしかったですが、この「やるしかない環境」がスイッチを押してくれました。

さらに、公言すると応援してくれる人も現れます。
「順調？」と声をかけられるだけで、続ける力になりますし、
結果を出したときに一緒に喜んでくれる仲間もできます。

だからこそ、笑われてもいい。本音の目標を、信頼できる人に伝えてみてください。
その一歩が、ダイエットの成功率を大きく上げてくれます。

目標を立てた“その後”がもっと大事！継続のための工夫

ダイエットは「目標を立てたら終わり」ではありません。
むしろ、本当の勝負はそこから。

せっかく立てた目標も、日々の生活の中で忘れてしまったり、やる気が下がる瞬間が必ずやってきます。
そこで大事なのが、続けるための仕組みや工夫を持つこと。

ここからは、私が62kgの減量を達成するまでに実際にやっていた「継続のコツ」を紹介します。
どれもすぐ真似できるものなので、ぜひ今日から取り入れてみてください。

「記録」と「振り返り」で変化を見える化

ダイエットは、毎日鏡を見ていると変化に気づきにくいものです。
だからこそ、記録と振り返りが重要になります。

私は減量中、体重・体脂肪率を毎日アプリに入力し、ジムでトレーニング終わりには写真を撮っていました。

数字と見た目の両方を記録することで、「あ、少しずつ変わってる！」と実感でき、モチベーションが維持できます。

また、振り返りの時間をつくることで、停滞や失敗の原因も見えてきます。
「今週は外食が多かったな」「運動が少なかったな」と気づけば、翌週の行動を修正できます。
進捗が目に見えると、「やってよかった」という達成感が生まれ、継続しやすくなります。

私は食事管理にはMacroFactorというアプリを使っています。

カロリー計算や栄養バランスの記録がとても簡単で、広告もなくストレスフリー。
過去のデータも振り返れるので、「ちゃんと続けられてる！」という実感がわきます。

完璧じゃなくてOK、70点で続ける意識を持つ

ダイエット中は「今日は予定通りにできなかった…」と自分を責めてしまいがちです。

でも、毎日100点を取り続けるのはほぼ不可能。むしろ70点を安定して取り続けるほうが成功率は高いんです。

私も減量中、外食や急な予定変更で計画通りにいかない日が何度もありました。
そこで「もういいや」と諦めてしまうと、一気に流れが崩れます。

大切なのは、その日の失敗を引きずらず翌日から気持ちを切り替えること。

むしろ予定が崩れた日は「ちょっとしたリフレッシュ」として捉えると、
メンタル的にも前向きに続けやすくなります。

「昨日は崩れただけ、今日は戻せばいい」という柔軟さが、結果的に長く続けられるコツです。

モチベーションが落ちたら「最初の目標」に立ち返る

モチベーションが落ちるのは、どんなに順調に進んでいる人でも必ず訪れることです。
そんな時こそ「そもそも自分はなんで始めたんだっけ？」を思い出すことが大切です。

私も中盤で体重がなかなか減らない時期がありましたが、最初に決めた
「次の誕生日までに100kgを切る」という目標を見返すことに加えて、
ダイエットを始める前の写真と今を見比べ、「ちゃんと変わってるやん！」と
実感することで、またやる気を取り戻せました。

目標を振り返るだけでなく、過去の自分より確実に前進していることを認めて、自分を褒めることも大切です。

こうした小さな自己肯定が、長く続けるためのエネルギーになります。

まとめ｜目標があるから、ダイエットは続けられる

ダイエットの成功は、特別な才能や強靭な意志だけが必要なわけではありません。
正しい目標を立てて、コツコツ続けられる環境をつくれば、誰でも変わることができます。

• なりたい未来を明確にイメージする
• 長期目標と短期目標を組み合わせる
• 1ヶ月あたりの減量は−2〜3%を目安にする
• 継続するための工夫（記録、公言、70点意識、振り返り）を習慣化する

私も最初は140kgからのスタートで、不安や失敗の連続でした。

それでも、目標を分けて立て、少しずつ前に進んだことで−62kgを達成できました。

今のあなたの一歩は、必ず未来の自分につながっています。
無理のないペースで続けていけば、「変われた自分」に必ず出会えるはずです。

目標を立てて、続けることの大切さが分かったら、次は「何から始めるか」です。
私が実際に最初の一歩として取り組んだ方法をこちらで詳しく紹介しています。

👉 ダイエットを始めるならまずやるべきこと