「筋トレもしてるし、食事もそこそこ気をつけてる。なのに、全然変わらない…」
そんな風に感じたことはありませんか？
私も140kgあった頃、「とにかく動けば痩せる」と思って、
ウォーキングしたり、筋トレっぽいこともやってたんですが…
正直、全然変わりませんでした。
でも、あとから振り返って分かったのは、
「サボってたから」じゃなくて、“やり方”がズレてただけだったってこと。
もし今、あなたが「頑張ってるのに変わらない…」と感じているなら、
この記事がきっとヒントになります。
今回は、私自身の経験をもとに、
痩せたい人がやりがちな“筋トレの落とし穴”を3つ紹介します。
まだそもそも頑張ることができていない、、、そんな人はこちらの記事読んでみてください。
落とし穴①：有酸素ばかりで筋トレを避けている
「とにかく痩せたい」——そう思って、ひたすらウォーキング。
これは私が140kgだった頃に、実際にやっていたことです。
もちろん有酸素運動は、消費カロリーを稼げるし、気分転換にもなる。
ただ、筋肉をほとんど使わずに体重を落とすと、“代謝が下がりやすく”、リバウンドしやすい体になるんです。
頑張って食事制限して、有酸素を毎日続けて痩せたとしても、
「そのあとが続かない」「気を抜いた瞬間に戻る」っていうケースは本当に多い。
だからまずは、その“有酸素の時間”の一部を、筋トレに変えてみてください。
全部じゃなくていい。最初は30分のウォーキングを15分だけにして、残りの時間を筋トレにあてるだけでもOK。
筋トレは、“その場で脂肪を燃やす”ためだけじゃなく、
「脂肪を燃やしやすい体」をつくるための行動。
痩せたい人ほど、筋トレは遠回りじゃなく、むしろいちばんの近道なんです。
ちょっと余談。でも大事な話。
ジムで有酸素運動ばかりしている人の中には、
「筋トレしてる人たちの目が怖くて…」「マシンの使い方も分からないし…」と不安に感じている人も多いはず。
大丈夫。ちょっと視線を感じることはあるかもしれませんが、
ほとんどの人は“頑張ってるあなた”を応援しています。
誰だって最初は初心者です。
私も、マシンの使い方を間違えたり、勝手に周りの目を気にしてオロオロしていた時期がありました。
でも、続けるうちに「あの頃の自分もよく頑張ってたな」と思える日がきます。
だからどうか、怖がらずに、一歩だけでも“筋トレゾーン”に踏み出してみてください。
落とし穴②：とにかく回数こなせばOKと思っている
「腹筋は毎日100回やってる」
「スクワットは30回×3セットこなしてます！」
すごく頑張ってると思います。
でももし、「それで全然見た目が変わらない」なら、ちょっとやり方を見直してみてもいいかもしれません。
私も140kgの頃、「とりあえず回数やれば痩せるやろ！」と思って、
とにかく数だけこなして自己満足していました。
でも、今になってはっきり言えます。
筋トレは、“回数”じゃなく“効かせ方”が命です。
筋肉は、ただ動かしただけじゃ変わりません。
大事なのは、どの部位に効かせるか、正しいフォームで動けているか、なんです。
回数ばっかり気にしてフォームが崩れてしまったり、筋肉よりも関節や腰に負担がかかってたら、
「頑張ってるのに逆にケガする」なんてことにもなりかねません。
私も過去に肩を怪我したことがあり、トレーニングもできなければ日常生活にも支障が出ることもありました。
まずは、1回1回を丁寧にやることを意識してみてください。
動作をゆっくりすることから始めてみてください。
10回でヘトヘトになるような効かせ方ができれば、それは50回より価値があります。
見た目を変えたいなら、量より質。
“筋肉に効かせる”って意識を持つだけで、トレーニングの質は大きく変わります。
落とし穴③：「筋トレしたらムキムキになる」と思っている
「筋トレすると筋肉ついて、逆に太くなりそう…」
「細くなりたいのに、“マッチョ化”したらどうしよう…」
これ、特に女性や筋トレ初心者の方から本当によく聞く悩みです。
でも、結論から言うと——
筋トレを始めただけでムキムキになることは、まずありません。
というのも、筋肉ってめちゃくちゃ育ちにくいんです。
食事もトレーニングも、計画的に何ヶ月も積み重ねて、やっと少しずつ変わるレベル。
さらに、筋肉を大きくするには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る（オーバーカロリー）状態が必要です。
でもダイエット中は、基本的に摂取カロリーを減らしている状態（アンダーカロリー）なので、
筋肉を大きく育てるのは理論的にもかなり難しい。
つまり——
ちょっと筋トレしたぐらいで「ムキムキになる」ことは、まずないのでご安心ください。
私も筋トレを本格的に始めてから、見た目がかなり引き締まりました。
でもそれは、「筋肉が増えて太くなった」んじゃなくて、
脂肪が落ちて、もともとあった筋肉のラインがハッキリしてきたからなんです。
イメージとしては、脂肪で埋もれてた筋肉が“浮き出てきた”感じ。
実際、私の服のサイズは140kg時代はユニクロの4XL。
それが今ではXLまで落ちました。3サイズダウンです。
でも、それ以上に周りから「細くなった！」って言われるのは、
見た目がスッキリしたからなんです。
つまり、筋トレはムキムキになるためのものじゃなくて、
「引き締まって、見た目を変えるための手段」。
脂肪が多くて筋肉が少ない状態だと、
たとえ体重が落ちても、なんとなく「締まりがない」「垂れて見える」って感じやすくなります。
でも筋トレを取り入れると、同じ体重でも
鎖骨が出てきたり、フェイスラインがスッキリしたり——
そういう「見た目の変化」が出てくるんです。
筋肉と脂肪は同じ１kgでも脂肪の方が1.2倍体積が大きいんです。
この脂肪を落とすことによって、脂肪に覆われていた筋肉があらわになります。
さらに詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。
だからこそ、痩せたい人・細くなりたい人ほど、筋トレは必要。
ほんの少しでも、やってみる価値はあります。
まとめ：正しいやり方で、あなたの努力はちゃんと報われる
「頑張ってるのに痩せない…」
そんなとき、人はつい「自分には向いてないのかも」とか「もう無理かも」って思いがちです。
でも、今回紹介したような落とし穴——
- 有酸素だけで筋トレを避けてしまっている
- 回数ばかりこなして、効かせる意識がない
- 筋肉がついたら太くなると思い込んでいる
これは、私自身が実際にハマってきた“勘違い”でもあります。
だからこそ、あなたの頑張りは決して無駄じゃない。
ただ、少しだけ“方向”を変えてあげれば、体はちゃんと変わっていきます。
筋トレは、努力が“未来の体”に返ってくる行動です。
「何をやればいいか分からない」「ジムが怖い」「初心者すぎて恥ずかしい」
その気持ち、痛いほど分かります。
でも、誰しも最初は同じ。
大事なのは、“完璧にやること”じゃなく、少しずつでも「正しい方向」に進むことです。
最後に、私がずっと心に残っている言葉を紹介させてください。
プロ野球選手・ダルビッシュ有さんの言葉です。
私はこの言葉を、学生時代に楽器の練習に打ち込んでいたときに見つけて、考え方が大きく変わりました。
当時は、ネットや先生のアドバイスを鵜呑みにして練習していたけど、この言葉を見てからは
「今やってることは何のためか？」「どうなりたいのか？」を自分で考えるようになったんです。
そして今、ダイエットやトレーニングにもまったく同じことが言えると実感しています。
ただこの言葉は、真剣に一定期間取り組んだからこそ、心に刺さる言葉でもあります。
だからこそ、今この言葉にたどり着けた自分を、まずはしっかり褒めてあげてください。
ただ、ほんの少し“正しい方向”に修正してあげるだけで、体も心もちゃんと変わっていきます。
次回は、初心者でも始めやすい「痩せるための筋トレメニュー」を紹介する予定です。
「筋トレ始めてみたいけど、何からやったらいい？」という方は、ぜひ読んでみてください！
この記事が、少しでも「変わりたい」と願うあなたのヒントになればうれしいです。
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