「あれ？全然体重減らへん…なんで？」
ダイエットを続けていると、必ずと言っていいほどぶち当たる“停滞期”。
私自身、140kgから78kgまで痩せた道のりの中で、何度もこの壁に悩まされました。
特に最近は約1ヶ月ほど、食事も運動も頑張ってるのに体重がピタッと止まって焦った経験があります。
この記事では、そんな「停滞期」に直面したとき、どう乗り越えるか？
実体験をもとに、心と行動の両面から対処法をお伝えします。
その他のダイエットの良くある悩みは
→こちらの記事で紹介してるので見てね！
そもそも停滞期って何？
停滞期とは、ダイエット中に体重が落ちなくなる期間のことです。
頑張って食事も運動も続けているのに、数字がピタッと止まる……
誰でも不安になりますよね。
これは、身体が“これ以上痩せないように”と守りに入る
「恒常性（ホメオスタシス）」の働きによるもの。
カロリー不足が続くと、体は「飢餓状態かも！」と判断してエネルギー消費を抑え、
省エネモードとなり、体重の減少を止めにかかるんです。
実際、私自身も体重が先月の５月、1ヶ月近くまったく動かない時期がありました。
食事量も運動量も変えることなくやっておりましたが、数字だけがピクリとも動かない。
ちょっと「もうダメかも…」と本気で思いました。
こうした「体が痩せすぎを防ごうとする反応」が停滞期の正体です。
だからこそ、焦らずに正しく対処すれば、また減り始めます。
では実際に、私がどんな停滞期を経験したのか？どんなことを感じ、
どう乗り越えたのか？次のセクションでリアルにお伝えします。
停滞期についてさらに詳しく知りたい方は、
こちらの記事を参考にしてみてください。
私がぶち当たった停滞期のリアル
「最近体重の変化がないな…」
そう感じていた2025年5月、実際に1ヶ月近く数字がほとんど動きませんでした。
下の画像は、当時の体重の記録です。
※現在はフィジーク大会に向けて一度体重を増やし、
再度減量に取り組んでいる最中のリアルな記録です。
平均して92kg前後をウロウロ…。
正直「何のために頑張ってるんやろ？」とモチベーションが下がりかけました。
でも、これがまさに停滞期。
この経験があったからこそ、「どう乗り越えるか？」を真剣に考え、
次のステップに進むきっかけになりました。
※「2〜3日で体重が減らへん、もう停滞期や…」と思ってしまう方も多いですが、
本来の停滞期は、最低でも2週間以上、体重に大きな変化が出ない期間のことを指します。
私がぶち当たった停滞期は、まさにその状態でした。
次のセクションでは、この時期に私が実際に試して効果があったことをお伝えします。
乗り越えるためにやった5つのこと
①チートデイを入れる
まず最初にやったのは、あえて好きなものを食べる“
チートデイ”を入れること。
数週間同じような食事を続けていると、身体がそのカロリーに
慣れて代謝が落ちてしまい、体重が落ちなくなることがあります。
そこで、1日だけカロリーをしっかり摂って“刺激”を与えると、
停滞を打破するきっかけになる場合があります。
代謝を回復させる効果もありますし、好きなものを食べることで
メンタル的なリフレッシュにもなりました。
※翌日は体重が2〜3kg増えますが気にせず元通りの
食事に戻せばすぐ体重減るので焦らず！
②普段の食事カロリーをあげる
でも実は、気づかないうちに食事量が減っていて、
基礎代謝を下回るカロリーになっていたというパターンも多いです。
私自身、5月の停滞期には
カロリーを2200kcal→2500kcalに増やしたことで、
体重がまた動き出しました。
特におすすめは、糖質（炭水化物）を意識的に増やすこと。
筋肉のエネルギー源になるので、代謝も上がりやすくなります。
③トレーニングを休む
ハードにトレーニングを続けていると、
疲労が蓄積して代謝が下がることもあります。
私も思い切って数日間トレーニングを休みました。
体も心も軽くなりました。
「休むのもトレーニングの一部」と考えて、
1～3日ほどのオフをとることも大切です。
④よく寝る
ダイエット成功の鍵は、「食事・運動・睡眠」のバランス。
睡眠不足になるとホルモンバランスが崩れて、
脂肪が燃えにくくなったり、食欲が暴走しやすくなったりします。
「寝るのも努力のひとつ」と考えて、
7時間以上の睡眠をしっかり確保するように意識しました。
⑤自分を褒める
正直、体重が変わらないとモチベーションが下がります。
でも、そもそも停滞期って“努力している人”にしか起こらないものなんですよね。
結果が出てなくても、継続してる自分は間違いなく偉い！
「ここまで続けてるだけで十分すごいやん」と、
自分をちゃんと認めることが、また前を向くきっかけになりました。
やらなくてよかった！停滞期にNGな行動
① 2～3日の体重変化だけで「停滞期や…」と決めつけること
体重が2〜3日動かないだけで「もう停滞期や！」と判断するのは早すぎます。
体の水分量や前日の食事・排便など、短期的な変動は誰にでもあるもの。
本当の停滞期とは、「2週間以上、体重に明確な変化がない状態」です。
私も実際に、1ヶ月近く体重が変わらない経験をして初めて
「これは停滞期だな」と判断しました。
②運動量を増やす、食事量を減らす
「停滞してるからもっと頑張らないと！」と、
運動を増やしたり食事を減らしすぎたりすると、
逆効果になることもあります。
体は防衛反応として、省エネモードに切り替わる（代謝が下がる）ので、
かえって体重が落ちにくくなることも。
頑張り屋ほどやりがちなので、注意が必要です。
私も一度この悪循環に入りかけましたが、
“あえて食べる・休む”戦略で抜け出せました。
食事に関しては、量を少なくするより、食事内容を見直して
栄養が不足していないか再度確認するいいタイミングです！
私は野菜などの食物繊維が不足していて、
便秘気味になり体重が落ちづらい時期もありました。
③ダイエット自体を諦めること
数字が動かないと、「自分には無理かも」と思ってしまいますよね。
でも停滞期は、むしろ体が変わろうとしているサインでもあります。
ここで投げ出してしまうのは、積み上げてきた努力を手放すのと同じ。
継続していたら、ある日突然スッと減るタイミングが必ず来ます。
私自身、停滞すると「もう辞めよ！」って投げ出したくなることがあったけど、
「ここまで頑張ったのもったいないなぁ」って気持ちに切り替えて毎回停滞期を乗り越えてます！
それでも動けない時の処方箋
それでも、どうしても心が折れそうになる時ってありますよね。
頑張ってるのに結果が出ない。そんな状況では、誰だって不安になるし、
「もうええか…」と諦めたくもなります。
私も、140kgからダイエットを始めた頃はもちろん、
今の92kg→再減量中の現在でも、停滞にぶち当たって
心が折れかけたことは何度もあります。
でも、そんなときに私がやっていたことはシンプルです。
自分を褒めてあげる。ただそれだけです。
ダイエット始めて真面目に取り組んで、継続できたからこそぶち当たる停滞期という悩み。
何回もダイエット失敗したり、ダイエットは明日からって
言い訳していた自分より成長できているんだから。
そんな停滞期が来るまで頑張れた自分を褒める。
褒めたあとは、食べたいものを食べて、ちょっと休憩してリフレッシュ。
気持ち切り替えてまたそこから再開すれば良い。
何より大事なのは、諦めないこと。止まってもいいから、やめないこと。
「止まったけど、また動き出せた」この経験こそ、
痩せるための本当の自信につながっていきます
まとめ｜停滞期は“脱落”ではなく、“通過点”
停滞期は、頑張ってきたからこそ訪れる“成長の前兆”。
- 体が変わろうとしている証拠
- 戦略を見直すタイミング
- メンタルを鍛えるチャンス
そう捉えて、一歩ずつまた前に進めばOKです。
この記事で紹介したように、「食べる」「休む」「自分を認める」。
数字だけじゃなく、心と体の声も聞きながら、
あなたらしいペースで歩いていきましょう。
そして、もしどうしても迷ったり苦しくなったら、
またこの記事に戻ってきてください。
私もまだ道の途中です。
だからこそ、一緒に乗り越えていきましょう。
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