間食がやめられないあなたへ｜ダイエット中にどう乗り越えたか実体験で解説

「ダイエット中してるのに、間食がやめられない」
「我慢の限界で深夜にこっそり食べて、もうダイエットやめよ」

そんな経験ありませんか？

私もアイスが大好きで毎日食べていたこもあって、過去ダイエットを失敗していました。
でも、間食を100%やめずとも痩せることができました。

「考え方」と「ちょっとした工夫」で間食をとっても痩せることができました。

この記事では、実際に私が取り組んできた

• 「間食したい！」この気持ちに打ち勝つ方法
• どうしても食べたくなった時の対処法
• おすすめの間食

リアルな体験ベースでお伝えします。

今、「間食がどうしても我慢ならない、、、」
そう悩んでいる人はぜひ最後までみてください。

「間食したい！」この気持ちに打ち勝つ方法

間食がやめれない原因は、「自分の意思が弱いから」ではありません。
実は日々の生活習慣が間食をしてしまっている原因に繋がってることが多いんです。

私自身も空腹を耐えきれず間食してしまってたことがありました。

そこで「なんで間食してしまうんだ？」と考えた調べた結果が、「生活習慣」にありました。

実際に取り組んでみた結果、間食の回数は減りました。

この章では、実践してみて効果があった「間食したくなる原因を減らす」生活習慣３つを紹介します。
どれも難しいことではなく、今すぐ取り組むことができることなので試してみてください！

食事でよく噛む

間食を防ぐためにも、まず意識して欲しいのが「よく噛んで食べること」。

よく噛むことで、満腹中枢が刺激されやすくなり、「満足」と感じやすくなります。
逆にあまり噛まずに食べちゃうと、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまいやすいです。

太っていた頃の私は、ほとんど噛まずに飲み込むように食事をしていました。

「カレーは飲み物」って言葉がありますが、私の場合多くの食べ物がそれでした。
噛まないからこそ、「量食べてるわりに、お腹がいっぱいにならない」と感じていました。

ダイエットを始めてからは噛む回数を意識してからは、「満足」になるタイミングが早くなり、食べる量が減りました。

まずは、一口30回を目安に噛んでみましょう。
いつもの食事でも、噛む回数を増やすだけで間食欲をが落ち着いてくれるはずです。

睡眠をよくとる

間食を減らしたいなら、「睡眠をしっかりとること」が意外と大切です。

「食事のことなに睡眠！？」そう思う人もいるでしょうが
実は食欲をコントロールする２つのホルモンが関係しています。

レプチン：食欲を抑制するホルモン
グレリン：食欲を増進するホルモン

睡眠時間が短いと、ホルモンバランスが崩れやすくなります。
寝不足だと、レプチンが減り、食欲を増進するグレリンが増えます。
ーーーつまり食欲が爆発しやすくなるんです。

私も飲みに行って、帰りが遅くなった翌朝、
「しっかり飲んで食べたのに、起きるとお腹が減っている」という経験がありました。

これは睡眠不足によるホルモンの乱れが原因だったかもしれません。
しっかり睡眠をとることは、間食を防ぐだけでなく、食べ過ぎ防止にも繋がります。

まずは7〜8時間の睡眠を目安に、生活リズムを整えるところから初めてみてください。

食べる順番を気を付ける

間食を減らすためにも、「食べる順番」を意識してみましょう。

理由は、血糖値の急上昇・急降下が空腹感を引き起こすからです。
特に炭水化物からいきなり食べ始めてしまうと、血糖値が急激に上がり、食後に急降下。

その結果、空腹感や眠気につながります。

例えば、お昼ご飯の後に眠くなったり、食後すぐに「なんか甘いもの食べたいな」と感じることありませんか？
それ、血糖値に乱高下によるサインかもしれません。

この乱高下を防ぐには、「ベジファースト」＝野菜から食べる習慣が効果的です。

野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べることで、血糖値の上昇を緩やかにし、
間食への欲を抑えることができます。

これは「すぐに痩せるテクニック」というより、太りにくくなるための習慣。

毎日の食事でちょっと気をつけるだけなので、ぜひ明日からやってみてください。
実際、血糖値のコントロールという観点では、ベジファーストは有効とする研究もあります。
参考記事はこちらから。

どうしても食べたくなった時の対処法

先ほどお伝えしたように、生活習慣を見直すことで間食を減らすことはできます。

ただ、そうはいっても「どうしても食べたい！」という日もありますよね。
実はその原因は、単純に食事量が足りていなだけかもしれません。

「空腹は我慢して当たり前」そう思っていませんか？
空腹を耐えることにはデメリットもあります。

この負のループに入らないために、
”戦略的な間食”はむしろダイエットの味方になってくれます。

この章では、ダイエット中でも安心して取り入れれる「間食の選び方」をご紹介します。

プロテインを飲む

空腹がどうしても我慢できないときは、プロテインを飲むのがおすすめです。
というのも、プロテインには空腹を和らげる効果があり、次の食事までの”つなぎ”としてちょうどいい存在なんです。

極度の空腹状態が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。
筋肉が減ると代謝も落ちてしまい、痩せにくく太りやすい体に近づいてしまいます。

私も食事の間隔が空きすぎる時には、甘いお菓子ではなくプロテインを飲むようにしていました。
特に仕事の合間などは、すぐに食事出来ない場面では重宝していました。

「プロテイン＝筋トレている人が飲むもの」と思っていた過去の自分に伝えたい。
間食の代わりに飲むプロテイン、実はダイエットのの味方です。

200kcal以下にする

間食するなら、200kcal以下を目指しましょう。

200kcal程度であれば、一日の摂取カロリーの中で大きな影響を与えずに済むからです。
甘いものが食べたい気持ちも満たせて、気分のリフレッシュにもなります。

例えば私は昔、スーパーカップ(バニラ)をよく食べていました。
でもあれ、374kcalもあるんですよね。

「アイス＝ヘルシー」なイメージがあったので、びっくりました。
今は117kcalのスイカバーを選ぶようにしています。

甘さもあるし、スッキリ感もあるので、暑い日にはオススメです。

間食を”ゼロ”にする必要はありません。
200kcal以下を目安にすれば、罪悪感もなく間食を楽しめますよ！

小分けにされたものを食べる

間食するなら「小分け・個包装タイプ」を選ぶのがオススメです。
なぜなら、食べ過ぎを防ぐためです。

ポテチやチョコレートなどの大袋タイプを買ってしまうと、
気がついたら「無くなっていた！」なっていたなんてことありませんか？
昔映画を見ながらポテチを食べている時、そんな経験よくありました。

「お菓子ってそんな大したカロリーない」そう思い食べていると
いつの間にか食べ過ぎになっていたなんでこともあります。

そんな食べ過ぎを防ぐためにも、個包装になっている間食をチョイスしましょう。
「１つでやめる」「今日はここまで」とストップをかけやすくなります。

間食は”量のコントロール”これがとても重要です。
だからこそ、量を管理できる小分けタイプを選びましょう！

お実際に食べていたおすすめ間食３選

間食を食べたくなった時、間食の選び方をお伝えいたしました。
しかし、選び方だけでは「どんなものがいいかわからない」そんな悩みが出てきますよね。

私が実際によく食べる間食をこれからお伝えいたします！
どれもコンビニで手軽に手に入るものなのでぜひ真似してみてください。

手軽にタンパク質！コンビニのプロテイン

「お腹が空いたけど、今食べると食べ過ぎになってしまう、、、」
そんな時におすすめなのが、コンビニで買えるプロテインです。

「プロテインって粉っぽくて苦手・・・」そんなイメージを持っていましたが、
最近のプロテインは味も改良されて飲みやすくてめちゃくちゃ美味しいです。

仕事の合間や旅先など、コンビニがあれば手軽に買えるのも魅力です。

低カロリー高たんぱく！オイコスで満足間食

間食でかなり数食べてきたのがオイコスヨーグルトです。

１個72kcalかなり低カロリーでその上タンパク質も13gとることができます。
かなり食べ応えもありますし、ダイエットにはまさに最適です。

私は好んでプレーンタイプをよく食べていますが、味付きタイプもおすすめ。
87kcal前後と低カロリーで味のバリエーションが多いの飽きずに楽しめます。

コンビニで手軽に手に入るので、
「甘いもの食べたいけど罪悪感ないもにしたい、、、」という時にぴったりです。

食べ過ぎ防止に◎個包装ミックスナッツ

「ついつい食べすぎちゃう」そんな人におすすめの間食は
アマゾンから出ている、個包装の「素焼きミックスナッツ」です。

これは30袋入りで販売されており、私はこれを常備しています。

個包装で1袋145kcalとカロリーも抑えることができ、管理もしやすいです。

「1袋だけ！」と決めていれば食べ過ぎを防ぐことができます。

ナッツは良質な脂質とされる、不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、
抗酸化作用によって、細胞の老化を防ぐ働きもあります。

間食しながら健康維持もできる一度で2度美味しい間食です。

間食であれこれ悩みたくない人は、このナッツを常備しておくと
安心して間食をとることがきます。

まとめ｜間食は”悪”でない。正しく付き合えば味方に！

「間食＝ダメなこと」そう思って、ずっと我慢していませんでしたか？
私も過去ダイエットに失敗したとき、我慢ばかりしていました。

でも、本記事でお伝えしたように”ちょっとした生活習慣の変化”と”ちょっとした工夫”を
取り入れれば、間食をしながらもダイエットは十分に成功できます。

もし今間食が原因で悩んでいるなら大丈夫。

ちょっとした習慣を変えることと、工夫するだけでダイエットできます。

「食べてもいい。ただ決まりを作る」
これが、私が140kgから痩せた中で学んだ大切なことです。

大丈夫。ダイエットは諦めなければ成功する。

実際に私のとある日の一日の食事を紹介している記事があるので合わせて読んでみてください。
意外としっかり食べています(笑)