現在、体重を落とすための食事管理に取り組んでいます。
140kgから減量に成功したときと同じように、脂質の量を抑えた「脂質制限」の食事を毎日実践中です。
「脂質制限ってなに？」という方は 👉 こちらの記事をチェックしてみてください！
今回は、とある1日の食事内容をまるっと公開します。
それぞれの食事に対して、カロリーやPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）などの具体的な数値も交えてご紹介していきます！
- 減量中のリアルな1日の食事内容（カロリー・PFC付き）
- ダイエットを続けるうえで便利だった食事アイテム
- 自炊が難しい人におすすめのサービスも紹介！
減量中のリアルな1日の食事ルーティン
「ダイエット＝食べる量を少なくする」
そんなイメージを持っている方も多いかもしれませんが、私の場合は結構しっかり食べています。
ポイントは「小分けで食べること」。
お腹が空いた状態が続くとつらいし、過食にもつながるので、
1日の総量を管理しつつ小分けで摂るようにしています。
1食目：じゃがいも＋牛赤身ひき肉＋納豆
メニュー：じゃがいも280g、牛赤ひき肉100g、納豆1パック
カロリー：470kcal（P:32g / F:16g / C:56g）
朝はしっかり食べたいので、エネルギー源としてじゃがいもを選んでいます。
ご飯と比べて同じ量でも糖質が低く、脂質制限にも相性◎。
納豆は毎朝の定番。腸内環境を整えるために取り入れています。
腸が整うと便通も良くなり、体重減少の妨げにもなりにくいです。
2食目：外出時のコンビニ飯
カロリー：444kcal（P:28g / F:10g / C:64g）
仕事の合間で時間がなかったので、サッと食べられる高タンパクメニューを意識しました。
脂質を抑えつつ、エネルギー補給ができる内容です。
3食目：再びコンビニ飯
カロリー：486kcal（P:19g / F:17g / C:66g）
この日は出先が長かったのでコンビニ頼みでしたが、脂質さえ抑えられればOK。
ホットスナックも、週1回くらいは楽しみとして取り入れています。
4食目：デザート感覚のオートミール
メニュー：オートミール 50g、バナナ１本
カロリー：276kcal（P:6g / F:4g / C:57g）
(写真撮るの忘れちゃいました泣)
オートミールもダイエット中おすすめの食材の１つです。
食物繊維が多く含まれていることで腸内環境を整えるほか、GI値が低く血糖値が上がりにくいこともおすすめの理由です。
私はよくバナナと合わせて「デザート感覚」で楽しんでいます。
タンパク質の摂取量が足りていない場合はチョコ系のプロテインをかけて食べることもあります。
甘みがあるのに血糖値は穏やか、満足感も高いので、間食や夜食代わりにもぴったりです。
5食目：トレーニング前ご飯
メニュー：玄米170g、鶏胸肉120g、卵１個
カロリー：487kcal（P:41g / F:11g / C:61g）
トレーニング前は、しっかり炭水化物を摂ってエネルギーを満たすようにしています。
このメニューは、自分が好きな組み合わせということもあり、テンションを上げてジムに向かえる“ルーティン飯”です。
特に玄米は、白米よりも消化がゆるやかなのでエネルギー切れを起こしにくいのがポイント。
そこに鶏胸肉＋卵でしっかりタンパク質を補給することで、筋トレのスタンバイが整います。
6食目：トレーニング後の栄養補給
カロリー：177kcal（P:3g / F:1g / C:40g）
トレーニングで酷使した体にエネルギーを補給するためにおにぎり１つです。
トレーニング後はコンビニおにぎりを買うことが多いですが、
選ぶポイントとしては、マヨネーズが使われていないこと、
脂質が3g以上にならないことを基準に選んでいます。
飲み物：トレーニング中とトレーニング終わりのタンパク質摂取
メニュー：EAA、プロテイン
カロリー：167kcal（P:33g / F:2g / C:5g）
トレーニング中に筋分解が進まないために、吸収速度が早いEAAを飲み、
終わったらすぐタンパク質を摂取できるようプロテインを摂取しています。
１日の合計（PFCバランス）
総摂取量：2507kcal
タンパク質（P）：161g（約25%）
脂質（F）：61g（約21%）
炭水化物（C）：348g（約54%）
| 食事回数 | 食事内容 | カロリー |
| 1食目 | 牛赤身ひき肉とじゃがいも＋納豆 | 470kcal |
| 2食目 | コンビニ食（軽食） | 444kcal |
| 3食目 | コンビニ食（ホットスナック含） | 486kcal |
| 4食目 | オートミール＋バナナ | 276kcal |
| 5食目 | 玄米炒飯（鶏むね・卵入り） | 487kcal |
| 6食目、飲み物 | おにぎり＋プロテイン＋ドリンク | 344kcal |
| 合計 | 2,507kcal |
脂質制限中の理想的なPFCは「P：30%、F：20%、C：50%」とされます。
この日はやや炭水化物が多めですが、トレーニング日だったため問題なし。
まとめ：数字で見ると「意外と食べてる」ことがわかる
こうして見ると、「ダイエット中でも意外としっかり食べてる」ことが伝わったと思います。
一時期インスタで毎日どれだけ食べていたかを100日くらい発信していた時期がありました。
その時も「意外と食べていいんやな」ってコメントが多かったです。
大事なのは“内容とタイミングとバランス”。
しっかり食べて、でも太らない。そんな食事は、ちゃんと整えれば誰でもできます。
これは常備！減量を助けてくれる“マジで便利なアイテム”
減量中の食事は、気合いや根性だけではなかなか続きません。
実は「ちょっとした便利アイテム」をそろえるだけで、脂質の摂取を減らせたり、食事準備が楽になり、ストレスがぐんと減るんです。
このセクションでは、私が実際に使っていて「これはあって良かった！」と感じたアイテムを２つのカテゴリに分けてご紹介します。
これからダイエットを始める人も、今まさに頑張っている人も、きっと参考になるはずです！
計量ツールは“感覚”を数値に変えてくれる味方
ダイエット中は、「なんとなく減らしたつもり」が実は摂りすぎ・摂らなさすぎになっていることがよくあります。
例えば調理に使う油。目分量で入れていませんか？
脂質制限では、この“ちょっとの油”が意外と命取りになります。たった小さじ1杯でも、
脂質は約5g（＝45kcal）あるんです。
ごはんの量も「減らしたつもり」ではなく、実際に何グラムかを測ることで初めて適量が見えてきます。
せっかく食事に気をつけても、「数字がズレてたせいで痩せない」なんて、もったいないですよね。
だからこそ、キッチンスケール・大さじ・小さじは、ダイエットの“必須装備”と言ってもいいくらい大事なアイテムです。
「努力が体重にちゃんと反映されるようにするため」にも、感覚に頼らず数値で管理していきましょう！
テフロンフライパンと保存容器は“備えあれば憂いなし”
脂質制限ダイエットでは、できるだけ余分な油をカットすることが重要です。
そこで頼りになるのが、テフロン加工のフライパン。
私は毎食のように鶏胸肉（約120g）を調理しますが、テフロンなら小さじ1杯の油で十分。
くっつく心配もなく、無駄な脂質を加えずに済みます。
そしてもうひとつの必須アイテムが保存容器（タッパー）。
「毎回の調理が面倒…」「今日なに食べよう…」と悩む人こそ、
休みの日に一気に作り置き → 冷凍保存 → 食べるときにチン！
この流れを作っておくだけで、平日の食事がめちゃくちゃラクになります。
私自身、1週間分の弁当をまとめて作って冷凍。仕事帰りにすぐ食べられる体制を作っていました。
“仕組みでラクをする”
それが、継続につながる一番のコツです！
困った時のお助けアイテム
「どうしてもパンが食べたい…」
減量中でも、そんな衝動がふと訪れることがあります。私自身、パン好きなので何度もそんな気持ちになりました。
そんな時にいつも助けられているのがBASE BREAD（ベースブレッド）。
これは本当に優秀で、パンなのに低脂質・低糖質・高たんぱく。
さらに、ビタミンやミネラルも補えるというのが嬉しいポイント。
私は週に2回ほど、間食として取り入れています。
「パンが食べたい欲」を満たしつつ、栄養バランスも崩さずに済むので、ストレスの少ない食事管理が実現できます。
また、減量中に意外と困るのが野菜の管理。
買いだめしても傷むのが早かったり、調理に時間がかかって面倒だったり…。
そんな時の強い味方が冷凍野菜です。
私はよく業務スーパーで大容量の冷凍野菜を買って常備しています。
そのままフライパンで炒めたり、スープに入れたりするだけでOKなので、時短・コスパ・栄養補給の三拍子揃ったアイテムです。
自炊が難しい人は“まるっとサービス”に頼ってOK！
「仕事が忙しくて食事準備の時間がない…」
「料理が苦手で、結局コンビニに頼ってしまう…」
「献立を考えるだけで疲れる…」
こんなふうに感じている人は、自炊より“プロの手”に頼る方がうまくいくかもしれません。
私の知人にも「頑張って料理しようとして挫折した」って人が何人もいます。
でも、Muscle Deli（マッスルデリ）のような宅配食サービスを取り入れてから、
「逆に続けやすくなった」と言っていました。
マッスルデリの魅力は、レンジで温めるだけでOKな手軽さ。
それでいて、高たんぱく・低脂質・栄養バランス◎の食事が摂れるから、ダイエットの味方になります。
「食事管理＝自炊しなきゃダメ」じゃない
続けるためには、“自分に合ったやり方”を選ぶのが一番の正解です。
痩せる食事＝ガマンではなく“整える工夫”
今回ご紹介したように、私は脂質を控えた食事（脂質制限）をベースに、
- 1日のカロリーやPFCをしっかり管理
- 空腹を感じにくくするために小分けで食べる
- 便利アイテムやサービスを活用
という形で減量を継続しています。
「ダイエット＝食べない」ではなく、
“整える工夫”をすることでしっかり食べながら痩せることが可能なんです。
特に、体重が落ちにくくなった時に大事なのは、
- 自分がどれくらい食べているか知ること
- 何が足りてて、何が多いかを数値で把握すること。
便利アイテムや宅配食を上手く使えば、面倒に感じていた食事管理も、
もっとラクに、もっと前向きに続けられるはずです。
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