「糖質制限と脂質制限どっちが痩せる？140kgから痩せた私の結論」

ダイエットで食事を変えるとき、大きく分けて2つの方法があります。

1つは、糖質制限。お米やパンなどの“主食”を制限する方法。
もう1つは、脂質制限。油っこいものや脂の多い食材を抑える方法です。

私はこれまでのダイエットで、どちらの方法も実際に経験してきました。

以上のポイントを”実体験”をもとにわかりやすくお伝えします！

※制限するものは一生食べられないってことではないので初めにご安心ください。

糖質制限と脂質制限とは？

糖質制限とは？

糖質制限とは、お米・パン・麺・お菓子・果物など、糖質を多く含む食品を減らす（または抜く）
ダイエット方法のことです。

糖質を制限することで、血糖値の急上昇を防いだり、インスリンの分泌を抑えて
脂肪をつきにくくするという考え方に基づいています。

極端な糖質制限（ケトジェニック）では糖質をほぼゼロにして、脂質とタンパク質を
主に摂るやり方もありますが、初心者はまず「主食を減らす」「甘いものを控える」
などのライトな糖質制限からスタートする人が多いですね。

私も最初は「夜だけご飯を抜いてみる」といった、ゆるい糖質制限から始めました。

脂質制限とは？

脂質制限とは、油や脂身など“脂質”を多く含む食品の摂取量を減らす方法です。

目安としては、揚げ物・マヨネーズ・ナッツ・洋菓子・ジャンクフード・
脂の多い肉などを控えるようにします。

　脂質は1gあたりのカロリーが高く、少量でカロリーオーバーしやすいため、
「摂取カロリーを抑えたい人」にとって管理しやすい方法と言えます。

ご飯やパンなどの主食は食べられるので、糖質制限よりも食事の満足感が得られやすく、
継続しやすいという人も多いです。

私自身も「白ご飯が好き」という理由で脂質制限の方がしっくりきました。

脂質制限の始め方については
👉こちらの記事でご確認ください！

糖質制限のメリット・デメリット

糖質制限のメリット

体重が早く落ちやすい（特に序盤）

糖質を制限すると、体内のグリコーゲン（エネルギー源）が減少します。

このとき水分も一緒に排出されるため、
ダイエット序盤で体重がストンと落ちやすいのが特徴です。

私も最初に糖質制限を試したとき、「え、もう2kg減ってるやん！」
とびっくりしたのを覚えています。

序盤に結果が出ると、それだけでモチベーションが上がるんですよね。

満足感があり空腹を感じにくい

糖質を減らす分、肉・魚・卵・チーズなどのタンパク質や脂質を
しっかり食べられるのが糖質制限の特徴。

ボリューム感のある食事ができるので、
「お腹が空いてツラい…」という場面が少なかったです。

私も実際、ご飯を抜いて鶏もも肉や卵をメインにしていた時期は、
空腹に悩まされることはほとんどありませんでした。

糖質制限時の食事例

外食でも対応しやすい

糖質制限は“主食を抜いておかず中心にする”というスタイルなので、
外食でも実践しやすいです。

ご飯を抜いて定食のおかずだけ食べる、焼肉屋では肉とサラダだけにする、
イタリアンではパスタやピザでなく、肉料理や魚料理を食べる。
──など、工夫次第で外でも調整しやすいのが利点です。

私も当時、定食屋で「ご飯抜きでお願いします」と言って、おかずメインで乗り切ってました。

糖質制限のデメリット

糖質制限には、合わない人にはきつい面もあります。
私自身が感じたデメリットはこちらの3つです。

主食を制限するため継続が難しい

ご飯・パン・麺など、日常的に食べている主食を制限する必要があるため、
人によっては強いストレスを感じます。

私も「白ご飯を抜くなんて余裕やろ」と思って始めたものの、
数日後には「…なんか物足りへん」「やっぱり米が食べたい」と爆発しかけました（笑）

運動パフォーマンスが落ちやすい

糖質は運動時の主なエネルギー源になります。
制限することで、筋トレやランニング中に力が出にくくなったり、
集中力が落ちることもあるんです。

私も筋トレ中、「なんかいつもよりバテるの早いな…」「いつもの重量上がらない！」と
感じた時期がありました。

体質によっては不調が出る（めまいやお腹の不調）

私の場合、糖質制限をきつくやりすぎたときに軽いめまいが出たことがあります。

おそらくエネルギー不足や栄養の偏りが原因かなと思っています。
また、お腹が弱く、脂質を多く摂った時にお腹が緩くなってしまうこともありました。
(通勤時８駅乗らないといけないのに、２駅目でトイレへダッシュしたのはここだけの話…笑)

このように、体質的に合わない人にとっては負担が大きい可能性もあります。

やめたときのリバウンドリスクが高い

糖質制限をやめた直後に、体重が一気に戻る“リバウンド”現象が起きやすいのも特徴です。

私も、糖質制限を終えて我慢していた糖質を食べることで、
2〜3kgが一瞬で戻ってきた経験があります。

体重じゃなく“水分”が戻ってるだけとはいえ、メンタルにはダメージ大きかったです（笑）
極端な方法ほど反動が大きいので、“続けやすさ”を考えるのが本当に大事だと実感しました。

脂質制限のメリット・デメリット

脂質制限のメリット

脂質制限の主なメリットは以下の3つです

ご飯・パンなど主食が食べられる

脂質制限は、糖質（ご飯・パン・麺など）をしっかり食べながら進められるダイエット法です。

「白ご飯が好き」「パスタがやめられない」って人でも、ストレスを感じにくいのが大きな利点。

私も白ご飯が大好きだったので、脂質制限に変えたことで「これならいけるかも」と
思えたのが継続できた大きな理由でした。

脂質制限中の食事例

筋トレや運動との相性がいい

糖質が摂れるということは、運動のパフォーマンスも維持しやすいということ。

私は脂質制限をしていた時の方が、筋トレ中の集中力や持久力が保ちやすかったです。

事実運動時のエネルギーであるグリコーゲンを蓄えた状態なので重量も落とすことなくできます。
「痩せるだけでなく、見た目も変えたい」「筋肉を落とさずに体重を落としたい」
そんな人には脂質制限のほうが断然おすすめです。

食事管理の習慣が身につきやすい

脂質は目に見えづらい上に、調味料やお惣菜など“意外なところ”に多く含まれていることも多いです。

私も最初は「え、ポテサラで脂質こんなに！？」と驚いたものです（笑）
でもそのおかげで、「これはどれくらいの脂質があるんやろ？」と

パッケージの裏を見るクセや記録の習慣が自然と身についていきました。
こういった“意識の変化”は、リバウンド防止にもつながる大事な要素やと実感しています。

脂質制限のデメリット

一方で、脂質制限には以下のような注意点もあります。

空腹感が出やすくストレスを感じやすい

脂質は満腹感や幸福感に関わる栄養素。

それを制限することで、「お腹が減るのが早い」「満たされない」と感じる人も多いです。

私も脂質制限を始めた頃は「ご飯は食べてるのに、なんか足りないなぁ」と
モヤモヤすることが多かったです。

極端に減らすのではなく、必要最低限は残しながら調整するのがポイントです。

外食で脂質を避けるのが難しい

一見ヘルシーそうなメニューでも、
ドレッシングや調理法に脂質がしれっと含まれているのが外食の落とし穴。

大手チェーン店だとカロリーを公表されているので安心なのですが、
個人店やローカル店舗だとわからないのが難点です。

「これならOKやろ！」と思って頼んだメニューが、あとで調べたら
脂質20g超えてた…なんてこともありました（笑）

脂質制限を外でも続けたいなら、ある程度の知識と工夫が必要になるのは事実です。

140kgから痩せた私の実体験と選んだ道

糖質制限も脂質制限も、両方試しました

私がダイエットを始めた頃、正直「どっちがええんかわからん」状態でした。
なんでも鵜呑みにするのが苦手な性格で、自分自身を使って「実験」しました。

だから、まず手を出したのはやりやすそうな糖質制限。
「夜ご飯を抜く」「白ご飯をやめて肉と野菜だけ」──
これならいけるやろ！と思って始めました。

最初は体重もすごい勢いで減って、「うぉっ！これや！」ってテンション上がりました。
でも、その後すぐに落とし穴にハマります。

糖質制限で感じた“体と心のキツさ”

糖質を抜くと、たしかに体重は落ちます。でも──
•めまいが出たり、集中力が切れたり
•お腹が弱い私は、脂質が多くてお腹を壊したり
•そして何より、白ご飯が食べられへんことが、想像以上にストレス

小さい頃からお菓子よりお米が好きだった私からすると、
お米を我慢しなきゃならないのは地獄のようでした。

夢の中でお米食べる夢を見て、「食べてないよな！？」って
焦りながら起きたことがあります。

とにかく“頑張ってる感”が強すぎて、全然ラクじゃなかった。

脂質制限に切り替えて、世界が変わった

そこで思い切って方向転換。脂質制限に切り替えました。

最初に感じたのは、「白ご飯が食べられる安心感、エグいな」ってこと（笑）

それだけで食事が楽しくなったし、我慢してる感がかなり減りました。

糖質を抜いていたので、2,3kg体重が戻りましたが、
米を食べれることを考えるとへっちゃらでした。

脂っこいものは避ける必要があったけど、

揚げ物やスナックを減らしたことで、体調も安定して、便通もよくなった。

それに、筋トレも並行してやってたから、

「トレーニングで重量もしっかり扱え、筋肉を残しながら脂肪を落とせている」
って実感が得られた。

今、初心者にすすめるなら脂質制限一択やと思う

両方やったからこそわかるけど、“続けやすさ”ってほんまに大事。
私と同じようにお米が好きな人は脂質制限の方がいいのかな！と。

糖質制限は短期的には効果的。でも、しんどすぎて続かん人が多い。
その点、脂質制限は食事の満足度も高いし、生活の中に無理なく取り入れやすい。

だから私は今、初心者の人には「脂質制限」からスタートすることをおすすめしています。

結論：ダイエット初心者には脂質制限がおすすめな理由

食事の満足感・継続のしやすさ

お米を食べれる満足感と継続のしやすさがおすすめの理由その①です。

日本に生まれて、お米を食べる生活が根付いている日本人が
お米を食べれないのは本当に続けることが難しい。

脂質制限は今も継続しています。逆に糖質制限は
２週間しか続けることができませんでした。

糖質制限は少し私のやり方が不味かったこともあるかもしれないけど、
頭がぼーっとすることと、お腹の不調と続けることが難しかった。
習慣にすることができなかったんです。

私の中で筋トレはもちろん体づくりのためにやってましたが、
重たいものを持ってストレス発散もしてました。

力が出ないことによってさらにストレスが溜まる悪循環になっていました。

ダイエットはあくまでも短期的なイベントでなく、習慣です。

無理なく続けて、習慣にすることを考えると私は脂質制限がおすすめです。

あ、あと３０代からダイエット始める人はなおのこと脂質制限がおすすめです。
加齢とともに脂っこいものがキツくなるのでww

お財布に優しい

脂質制限が続けれる理由の１つはお財布に優しいです。
脂質が少ない食材って結構安いんです。

例えば脂質制限の代表格の食材の鶏胸肉。
肉の界隈では１、２を争うほどのコスパ最強食材です！

私も脂質制限を始めると、外食が難しい反面コスパの良い食材で
食事を摂るため結果として、節約になっていました。

それに鶏胸肉なんかは大容量で購入して下味つけて冷凍しておけば
あとは焼くだけ状態。調理の手間も楽になります。

食費って結構バカにならないです。
お財布に優しいことも習慣化する一つのメリットです。

筋トレとの相性・体づくりの土台にも◎

筋トレしている人や、単に体重を落とすのではなく、
筋肉をキープしながら落としたい人には、脂質制限の方が断然おすすめです。

トレーニングにおいて「本来の力が出せない」状態ほど、面白くないことはありません。

頑張りたい気持ちはあるのに、身体がついてこない
──それは正直めちゃくちゃストレスです。
それもそのはず。

筋トレ時にエネルギーとして使われるグリコーゲンは、
糖質を摂取することで体内に貯蔵できるもの。

糖質制限をしてしまうとこのエネルギー源が枯渇し、
「集中力が続かない」「バテるのが早い」といった不調が出やすくなるんです。

私は実際に糖質制限をしていたとき、トレ中に
「なんか今日は全然力が入らん…」という感覚を何度も味わいました。

でも脂質制限に切り替えてからは、糖質をきちんと摂れていた
おかげで、トレーニングの質も上がり、継続しやすくなった。

「続けられるトレーニング × 続けられる食事」
このセットができるのが脂質制限の大きな魅力やと思っています。

初心者には脂質制限から始めるのが現実的でおすすめ！

ダイエットって、頑張れば痩せるもんじゃなくて、
「続けられるかどうか」がすべてやと思うんです。

私も過去に糖質制限で失敗して、脂質制限に切り替えてようやく
「これなら続けられるかも」って思えました。

脂質制限は──

• ご飯を食べながら進められるから、ストレスが少ない
• お財布に優しい食材が多いから、継続コストも低い
• 糖質が摂れることで筋トレもパフォーマンス維持しやすい

そして何より、「習慣にしやすい」ってのが一番の強みです。

あとよくある誤解として、
「脂質制限って、ずっと一生油モノ食べられへんの？」って
思う人もいるかもしれませんが…そんなことは全然ないです。

あくまでも普段の食生活のベースを脂質控えめにしておくだけ。
「たまに揚げ物食べる」「ご褒美でアイス食べる」も全然OK。

“ちょっとだけ食べる頻度を減らす”って感覚でええんです。
完璧じゃなくていい。むしろ完璧にしようとするとしんどくなる。

私もいまだに脂質制限をゆる〜く継続しています。

もう習慣になってるから、
“意識せずとも自然と痩せやすいスタイル”になってるんです。

「今まで何回もダイエット失敗した…」「我慢が続かない…」
そんな人こそ、脂質制限から始めてみてください。

もちろん、糖質制限が合う人もいます。
今後お米やパンが“一生食べられない”わけではありません。

糖質制限にせよ、脂質制限にせよ──どちらを選ぶかは、あなた次第です。

あなたのライフスタイルに合った方法で、
まずは「続けられるかも」と思える方法を選んでみてください。

糖質制限と脂質制限の違いについて、よりわかりやすく解説している記事はこちら！
▶︎ 糖質制限と脂質制限の違いとは？（Vitabridコラム）