脂質制限の始め方｜140kgから痩せた私が「最初にやったこと全部」教えます

私はこれまで約2年ほど、脂質制限をベースにした食生活を続けています。
「揚げ物を我慢する」とか、「全部の脂を抜く」とか、そんなキツいことはしてません。

でも実際、140kgから減量できたのはこの脂質制限を“うまく続けられたから”でした。
今回はそんな私の実体験をもとに、

脂質制限ってなにから始めればいいの？という方に向けて、
今日から実践できるポイントをわかりやすくお伝えします！

食事制限をする上で本記事の脂質制限と、もう１つ糖質制限があります。
本記事は私が長く続けることができている脂質制限についております。

脂質制限と糖質制限それぞれのメリット・デメリット、
私が脂質制限を選んだ理由は👉こちらの記事でごかくにん下さい

なぜ脂質を抑えると痩せやすいのか？

脂質を抑えると、全体の摂取カロリーを自然と下げることができる──

これが脂質制限の大きな強みです。
なぜかというと、

脂質は1gあたり9kcal。
一方で、タンパク質や炭水化物は1gあたり4kcalです。
つまり、脂質は同じ量でも“倍以上のカロリー”になるんです。

しかも脂質が多いものって、大体うまい。
唐揚げ、天ぷら、焼肉、餃子、中華。

そして、そういう“脂のうまみが詰まった料理”って、
なぜかご飯にめちゃくちゃ合うんですよね（笑）

気づけば、
「脂のうまみ」×「白米」＝爆速カロリーオーバー
というコンボが完成してしまう…。

どこかで聞いたことありますよね？
「美味しいものは、糖と脂でできている」あれ、本当です（笑）

だからこそ、
脂質を“ちょっとだけ”意識的に減らすだけでも、1日の総カロリーはグッと下げられます。

「え、脂っこいの抜いたらご飯まずくない？」って思うかもしれませんが、ご安心を。

お米は“脂がなくても”美味しいです。（これは私の体験談）

むしろ、脂を抑えて味付けを工夫した方が飽きないし、満足感も続くんです。

つまり、
脂質をちょっと減らすだけで、総カロリーも自然と下がり、太りにくくなる。
これが、脂質制限が痩せやすいと言われる理由です。

日頃どれくらい脂質を摂ってるか知る

脂質制限を始める前に、
まずは「自分が普段どれくらい脂質を摂っているか」を把握することをおすすめします。

私はここから着手しました。

というのも──
脂質って、知らず知らずのうちに摂ってしまってることがめちゃくちゃ多いんです。

たとえば、「今日はヘルシーにサラダ食べよ〜」と思っていても、
ドレッシングをたっぷりかけた時点で、脂質量は一気に跳ね上がる。

他にも、
•ヘルシーそうなサンドイッチ → マヨネーズ地獄
•和食の煮物 → 意外と油でコーティングされてる
•コンビニのチキンサラダ → 鶏皮の脂がしっかり残ってる
こういう“隠れ脂質”って、実は日常にゴロゴロしてるんですよね。

だからまずは、「何をどれだけ食べてるか」を記録してみてください。

難しいことは不要です。
スマホのメモやアプリでざっくり食べたもの＋成分表を見るだけでOK。
まずは自分の“脂質摂取量”に気づくこと。

ここが、脂質制限成功の第一歩です。

確認の仕方は２パターン
①商品の栄養成分表示
②アプリでの確認

また自炊する方向けの脂質の確認方法もこの後にお伝えします。

商品の栄養成分表示

上記画像はとある日の私の昼食です。
このように基本的には商品に対するカロリーが表示されています。
その中に脂質の表記もあり、この商品でいうと、脂質は4.0gになります。

次にこちらの画像をご覧ください。

栄養成分表は”100gあたり”となっております。
しかし内容量は”140g”です。

すなわち、表記は脂質5.9gですが、１つ食べると8.3gとなります。

時折この栄養成分表が製品そのものの内容量でなく、
100gあたりとかで表記されておりますのでご注意ください！

アプリでの確認

最近はアプリでも、カロリーや脂質を手軽に確認できるものが増えてきました。
ここでは、実際に私が使ってきた or 調べて良さそうだったアプリを3つご紹介します。

①あすけん

②カロミル

③MacroFactor（有料／2週間トライアルあり）

自炊する人向け

自炊をしている方は、使った食材や調味料を自分で記録していく必要があります。
──これ、実際に私もやったことがあるので正直に言いますが、かなり面倒です（笑）

でも、「本気で痩せたい」「正確に管理したい」って人にはおすすめできる方法です！

記録には、「カロリースリム」というサイトを使います。
ここでは使い方を簡単にご紹介します。

🍳 今回使う材料（例）
•鶏胸肉（皮なし）…120g
•オリーブオイル…小さじ1（約4g）
•卵（全卵）…1個
•玉ねぎ…50g
•ご飯…160g

手順はこんな感じ！
① 食材名を検索する

② 使用する量を入力

使用量を入れたら、左端にある「追加」を押す。
使用する材料をこの手順で追加していく。

③ 栄養成分（カロリー・脂質など）の合計を確認

使用する材料を全部追加が終わればこんな画面になります。

「合計の栄養素を見る」を押すと以下の画像になります。

今回の食材を使って出来上がった料理のカロリーとそれぞれの
栄養素が表示されます。脂質は12.11gになります。

でも、やってるうちにだんだん「食材の脂質量の感覚」が身についてきます。

慣れてくると「これは使いすぎやな」「この組み合わせなら安心やな」と見えてくるので、
一時的でも経験しておくと今後の食事判断にめちゃくちゃ役立ちます。

脂質は1日どれくらい摂ってOK？【計算式あり】

脂質制限を始めるにあたって、
「じゃあ1日どのくらいの脂質に抑えたらいいん？」って思いますよね。

実はこれ、人によって変わってきます。

なぜなら、必要なカロリーが「年齢・性別・活動量」によって違うからです。
どのように必要なカロリーを求めていくか解説していきます！

まずは【あなたの1日の消費カロリー】を知ろう

以下は厚生労働省が出している「推定エネルギー必要量（1日の消費カロリー）」の目安です。

消費カロリーの計算式は”基礎代謝＊活動係数”となります。

基礎代謝は以下の通り。

性別	男性	女性
18〜29歳	約1,530kcal	約1,219kcal
30〜49歳	約1,530kcal	約1,170kcal
50〜69歳	約1,400kcal	約1,110kcal

活動係数は以下の通り。

活動レベル	内容	係数
低い	デスクワーク中心、 ほぼ座りっぱなし	1.5
普通	立ち仕事、軽い運動習慣あり	1.75
高い	肉体労働や毎日トレーニングをしている	2.0

※出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省

次は例を用いてどのくらいの消費カロリーになるかご説明します。
(例)30代男性、活動レベル：普通
1,530＊1.75=2,677

この方の1日あたりの消費カロリーは約2,667kcalとなります。

まずはこの表をもとに自身の推定消費カロリーを確認してみよう！

脂質の目安は【全体の20～25％】

脂質の摂取目安は、消費カロリーの20〜25％。

※出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省

上の例でいくと…
2,677kcal × 0.20（20％）＝ 約535kcal
535 ÷ 9（脂質1gあたり9kcal）＝ 約59g

2,677kcal × 0.20（20％）＝ 約535kcal
535 ÷ 9（脂質1gあたり9kcal）＝ 約59g

ダイエットするなら推定消費カロリーから-500kcalしたカロリーで
脂質制限していくことがおすすめです！

そうすると、脂質は48gが良いです。

2,677kcal -500kcal = 2,177 kcal
2,177×0.2 = 435.4
435÷9 = 48.333 約48g

最初は“ざっくり”でもOK！

「え、毎日脂質48gってどうやって計算すんの！？」
って思った人もいるかもしれません。

大丈夫、いきなり完璧じゃなくていいんです。

いきなり「脂質は48gピッタリに！」とか無理ゲーすぎるので、
最初は「あれ？これ脂質多そうやな？」って意識してみるだけで十分。

そこから、
・栄養成分表示を見るクセをつける
・アプリでざっくり記録する
・“隠れ脂質”にちょっと気づけるようになる
…って流れで少しずつ慣れていけばOK！

私も最初は失敗しまくりでした。
でも「意識してたら、だんだん目が慣れてきた」って感じです。

良い脂・悪い脂の違い（選び方の基準）

脂質を抑えるっていうと、「油は全部ダメなんでしょ？」って思うかもしれませんが、
実は“良い脂”と“あまり良くない脂”があるんです。

良い脂（積極的に摂りたい）

脂質制限って言葉的に”脂質は良くないもの”と認識しがちですが、
体に必要な脂質ってのもあるんです。

このような脂は、適量ならむしろ健康のために必要です。

私もダイエット中、サバを朝食でよく食べていました。
間食は個包装されているミックスナッツを食べるようにしています。

控えたい脂（摂りすぎ注意）

逆に、摂りすぎると太りやすい・体に負担がかかる脂質もあります。

特にマーガリンやショートニングに含まれる「トランス脂肪酸」

これは“食べるプラスチック”と言われるほど人工的に
作られた脂で、体への負担が大きいです。

「今日のご褒美」として少量なら問題ないけど、
毎日の習慣になるとカロリー・内臓への負担・肌荒れ…色々きます。

「完全にゼロ」は目指さなくていい

ここも大事。
脂質ってホルモンバランスや細胞膜を作るために絶対必要な栄養素です。

だから「ゼロにしよう」ってのは危険。
大事なのは、どんな脂を、どれくらい摂るか？ってこと。
避けたいのは「摂らないこと」よりも「偏ること」。

脂の減らし方：調理＆外食テクニック

これまで、
・どれだけ脂を取っているかをしる
・脂質の記録の仕方
・脂質をどれほど取っても良いのか
・良い脂、避けた方が良い脂
ご紹介してきました。

では次にどう脂の摂取を減らしていくか、実際に私が行った方法をお伝えします。

計量スプーンで測る

調理をする時は計量スプーンを使う癖をつけよう！

意外と炒め物する前の油って適当に入れることありませんか？
ダイエットする以前の私は目分量で言ってました。

大さじ１で12g 小さじ１で4gです。
たった8gのでもカロリー差は72kcalも変わってきます。
(脂質1gあたり9kcal 大さじ１108kcal,小さじ1 36kcal)

計量スプーンを使わず”なんとなく”でやると
”頑張ってるけど結果が出ない”とモチベーションの
ダウンに繋がるので軽量スプーンを使っていきましょう！

あと個人的に少量の油でも焦げ付きにくいテフロン加工のフライパンがおすすめです！

外食では揚げ物を避ける

外食をする際は、
まず「揚げ物」や「マヨネーズたっぷりの料理」は避けてみてください。

なぜなら、これらは油そのものでできており、脂質が非常に多いからです。

しかも外食は、お店ごとに調理方法や油の使い方がバラバラで、
正確なカロリーや脂質の量を把握するのが難しいというデメリットもあります。

そのため、メニューを選ぶときはできるだけ
「焼く・蒸す・煮る」などの調理法の料理を選ぶのがポイント！

ちなみに私のおすすめは蕎麦。
脂質が少なく、タンパク質も含まれ、血糖値の上昇も穏やか。
脂質制限中の炭水化物としてかなり優秀な外食メニューです。

また、大手チェーン店であれば
カロリーや脂質量を公式サイトでチェックできることが多いです。
私がよく使っていたのは「大戸屋」「やよい軒」。

比較的バランスが良く、脂質を抑えやすいメニューが豊富でおすすめです。

脂質を“完全ゼロ”は無理。むしろダメ！

「脂質制限やから、脂質はゼロにした方がええんちゃうん？」
──そんなふうに思ってしまう気持ち、めっちゃわかります。

でも、これだけはハッキリ言わせてください。
脂質は、体にとって“必要な栄養素”です。

脂質には、
・ホルモンバランスを整える
・肌や髪のうるおいを保つ
・脳の働きをサポートする
こんな大事な役割があります。

つまり、「脂質＝悪者」じゃなくて、“摂りすぎると太りやすい”ってだけの話なんです。

それに現実的な話、
「脂質が全く含まれてない食事だけで1日を過ごす」なんて、ほぼ無理ゲーです（笑）
だからこそ、「完全にゼロ」は目指さなくてOK。

むしろ、“いい脂をちょっとだけ取り入れながら”の方が、
健康的やし、続けやすいです、ストレスも溜まりにくいです。

ちょっとずつ“脂質制限脳”に育てていくコツ

最初から“狙い通りの脂質量”にバチッと当てはめるのは、正直むずかしいです。

私も最初は、

・今までどれくらい脂質を摂ってたのか把握する
・自分に合った適正な脂質量を知る
・その差（乖離）を見て、「何を減らせそうか？」を考える
─こんなふうに、少しずつ整えていきました。

いきなり完璧を目指す必要はありません。
だからまずは、「買う前に栄養成分を見る」という習慣をつけるところからでOK！

この“ちっちゃなクセ”が、脂質制限成功の第一歩です。

まとめ：脂質制限は「ゆるく・楽しく・気づけること」から！

・脂質を完全にカットする必要はありません。
・大切なのは、「どれくらい摂ってる？」「どこなら減らせそう？」に気づけること。
・成分表示を見てみる、アプリでざっくり記録してみる──

そんな“小さな行動”が、習慣を変えるきっかけになります。

脂質制限は「ガマンの食事」ではなく、
「気づいたら痩せやすいスタイルができてた」って状態に持っていける食事法です。

ぜひ、今日のごはんから“ひとつだけ”でも意識してみてください！